Пілатес — комплекс вправ з еластичною стрічкою

Спеціально для Вас, я підготувала комплекс вправ з еластичною стрічкою. Виконувати ці вправи можна вдома, ефективно тренуючи м'язи всього тіла. А що саме головне - Вам не потрібний спеціальний коштовний інвентарь! Вистачить мати еластичну стрічку для занять пілатесом та звичайний стільчик! На головній сторінці Ви знайдете галерею з фотографіями заняття з стрічками.

Для занять потрібно придбати еластичну стрічку для пілатесу. Хочу поділитись кількома порадами, вибираючи таку стрічку.

Стрічка з ручками краще фіксує зап'ястя та стопи, ніж звикла стрічка - джгут. Натомість стрічка без ручок біль практична в використанні. Вона більш довга, що дозволяє фіксувати її на більшій висоті і виконувати елементи із комплексу вправ на рівновагу.

Обов'язково перевірте, з якого матеріалу виконана стрічка, аби уникнути алергічних реакцій.

Також варто звернути увагу на ступень еластичності стрічки до пілатесу. Еластичність варто добирати в залежності від рівня фізичної підготовки. Добираючи стрічку Ви повинні зуміти виконати мінімум 10 повторів вправ на руки та ноги. При чому останнє повторення має даватись з певною тяжкістю. Якщо у Вас виходить виконувати різну кількість повторів для ніг та рук, варто заінвестувати в дві стрічки різного ступеня еластичності.

Вправа №1 - Випрямлення ноги назад

Пряцюють м'язи сідниць та бедер.

Прийміть позу планки з упором на коліна і кисті. Складіть стрічку навпіл. В утворену петлю просмикніть ліву ступню. Обхопіть кінці стрічки руками так, щоб вона була несильно натягнута, ліве коліно на підлозі, носок лівої ноги впирається в підлогу, п'ята відірвана від підлоги. На видиху випряміть ліву ногу назад так, щоб максимально натягнути стрічку, при цьому носок дивиться в напрямку підлоги. На видиху підтягніть ліве коліно якомога ближче до грудей. Виконайте 10-12 махів ногою, відпочиньте та змініть сторону.

Вправа №2 - Виконання кругів ногами

Працюють м'язи сідниць, внутрішньої поверхні стегон і м'язи - стабілізатори.

Ляжте на правий бік. Складіть стрічку навпіл. В утворену петлю вставте ліву ступню і зігніть коліно. Ліва нога розслаблена. Обхопіть кінці стрічки лівою рукою, зігнувши її в лікті. Зігніть праву руку в лікті та упріться правим передпліччям в підлогу, кисть руки на підлозі, лікоть на лінії плеча. Виконайте 10-12 обертань лівою ногою за годинниковою стрілкою, відпочиньте і виконайте ще 10-12 обертань проти годинникової стрілки. Відпочиньте і поміняйте сторону.

Вправа №3 - Випрямлення ніг

Працюють м'язи ніг, сідниць і рук.

Ляжте на спину, складіть стрічку навпіл і зафіксуйте центр стрічки в середині стоп. Зігніть коліна так, щоб вони виявилися точно над стегнами, п'яти разом, носки нарізно. Візьміться за кінці стрічки, лікті зігнуті і злегка розведені в сторони. На видиху підніміть плечі і голову, розведіть і випрямити ноги, утримуючи їх під кутом 45 градусів. На вдиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-12 повторів, відпочиньте, повторіть вправу.

Вправа №4 - Скручування на стільчику

Працюють м'язи преса, рук і м'язи - стабілізатори.

Сядьте на край стільця. Складіть стрічку навпіл, в петлю вставте праву ступню і притисніть центр стрічки до підлоги. Обхопіть кінці стрічки руками так, щоб вона натягалася. Зігніть руки в ліктях, розведіть лікті в сторони і підійміть на рівень грудей. На видиху виконайте поворот в ліву сторону. На вдиху поверніться в вихідне положення. Виконайте 10-12 повторів, потім поміняйте сторону.

Вправа №5 - Піднімання бедер на стільчику

Працюють м'язи преса, спини і сідниць.

Сядьте на край стільця. Покладіть стрічку на стегна. Обхопіть кінці стрічки руками і упріться кистями в краю стільця, лікті випрямлені, стрічка натягнута. На видиху підніміть стегна. На вдиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-12 повторів, потім відпочиньте і повторіть.

Вправа №6 - Піднімання ніг

Працюють м'язи преса і м'язи - стабілізатори.

Обвяжіте стрічкою щиколотки ніг. Підніміть ноги під кутом 75-90 градусів. Повільно опускайте і піднімайте ноги вниз - вгору з мінімальною амплітудою. Для полегшення виконання можна злегка зігнути ноги в колінах. Виконайте 10-12 повторів, відпочиньте і повторіть вправу.

Вправа №7 - Піднімання рук на стільчику

Працюють м'язи рук, плечей та спини.

Сядьте на стілець. Пропустіть стрічку під сидінням стільця і візьміться руками за її кінці. Стрічка натягнута, лікті притиснуті до тіла. На видиху, що не розпрямляючи лікті до кінця, підніміть руки вгору. На вдиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторів, відпочиньте і повторіть вправу.

Вправа №8 - Розтяжка рук в викиді

Працюють м'язи рук, спини, сідниць і стегон.

Візьміть кінець стрічки в ліву руку і наступите лівою ступнею на стрічку так, щоб вона була несильно натягнута. Виконайте крок правою ногою вперед. Злегка зігнувши коліна, упріться правою рукою в праве стегно. Нахиліть корпус трохи вперед. На видиху випряміть ліву руку на рівні грудей, затримайтеся на 5-10 секунд, опустіть руку. Виконайте 10-12 повторів, потім поміняйте руку і ногу.

Дані вправи може виконувати кожен. Вони не несуть складності, але одночасно це чудові вправи на підтримання тіла в тонусі, не виходячи з дому. Якщо заняття вдома Вам не підходять, запрошую записатись на заняття з пілатесу в залі з професійним тренером. Так Ви осягнете найкращих результатів! Дізнайся більше про заняття з пілатесу MyPilates на сторінці Фейсбук! Також дізнайтесь чому пілатес потрібен кожній жінці.